Kokeneet ja menestyneet kestävyysurheilijat ovat löytäneet itselle sopivan reseptin, mutta muiden onneksi viime aikoina on tullut paljon uutta tietoa ravitsemuksesta, kuten olen aiemminkin maininnut "Kehonkoostumus" -topicissa. Lähteenä käytän edelleen "Liikuntaravitsemus" kirjaa.
Aihe on erittäin mielenkiintoinen ja laaja, joten käsittelen pääosin ravitsemusta suorituksen aikana ja tiivistettynä, koska harva kuitenkin jaksaa tätä lukea kokonaan.
Tutkitusti parhaiten pärjäävät ne, joiden paino tippuu vähiten kisan aikana. Siihen vaikuttaa siis neste- ja energiavaje, jota on pyrittävä tankkauksella korjaamaan.
Nestevaje määräytyy henkilökohtaisten ominaisuuksien (perimä, fyysinen koko ja kunto) ja sääolosuhteiden perusteella, mutta lämpimissä olosuhteissa kisassa hukka voi olla jopa 1.5-2.0 litraa/h. Kun suoritustaso alkaa heiketä merkittävästi jo n. 2%:n nestehukalla kehonpainosta, jokainen voi tästä laskea tarvittavan tankkauksen määrän kisan aikana.
Ongelmana on tietenkin nesteen imeytyminen ja siihen vaikuttaa taas moni asia kuten nesteen koostumus, vatsassa olevan nesteen määrä ja suorituksen teho. Tutkimuksien perusteella keskimääräinen imeytyminen on 0.4-1.2 litraa/h, joten nestehukkaa tulee kisassa väkisin lämpimissä olosuhteissa.
Nyt kun on karkeasti käsitelty määriä, pitää käsitellä myös tankattavan nesteen sisältöä. Juomassa pitää olla ehdottomasti hiilareita ja suolaa eli natriumia, jos haetaan maksimi-imeytyvyyttä.
Hiilareiden tarve on 30-70 g/h tai 0.5-1.0 g/kg/h. Hiilarikoostumus tulisi olla usean hiilarin yhdistelmä kuten Glukoosi/fruktoosi (esim. Dexal) tai fruktoosi/maltodekstriini. Ilmeisesti pieni määrä fruktoosia on tärkeää.
Natriumia pitäisi olla 1-3g/litra.
Nykyisin myös proteenia käytetään suorituksen aikana lihasten katabolisen tilan välttämiseksi eli lihasproteiinitasapainon säilyttämiseksi. Kuitenkin tälläisiä juomia ei ole vielä tarjolla, joten juoman joutuisi itse tekemään. Oma kokemus oli positiivinen, kun sekoitin Dexaliin heraproteiinia suhteessa 1 osaa/ Dexalia 2 osaa.
ESIMERKKI:
Esimerkkinä 70 kg:n henkilö menettää 2.5 h:n kisassa pahimmillaan 5 litraa, mutta esim. 18 C asteessa se voisi olla puolet eli 2.5 litraa. Määrä on silloinkin suuri n. 3.5 % ja vaikuttaa varmasti suorituskykyyn, kun huomioidaan jo 2.5 % pudotus tiputtaa tutkimuksien mukaan jo 45% suorituskykyä. Joten kisassa on yksinkertaisesti pakko tankata. 2.5 h:n aikana voidaan tankata n. 2 litraa, joten hukka olisi 0.5 litraa. Tällöin hukka olisi kohtuullinen ja suorituskyky ei heikkenisi oleellisesti.
Nyt täytyy huomioida, että järjestäjät tarjoavat vain vettä, joten juomat täytyy ottaa mukaan. Kuitenkin tarvittava 2 litraa on käytännössä iso määrä (joskin riippuu juomavyöstä), joten siitä joudutaan todennäköisesti tinkimään. Todennäköisesti mukaan kannattaa ottaa vähän yli yksi litra, jolloin laskennallinen nestehukka maalissa olisi n. 2%. Sen määrän pystyisi jo kantaa mukana.
Hiilareita tulisi olla maksimissaan n. 80 g ja suolaa n. 2 g, jottei seos tule liian vahvaksi.
Laskelmassa on sarja oletuksia, mutta jokainen voi niitä tarkentaa kokemuksellaan. Jos laittaa mukaan proteenia, niin seossuhde olisi n. 25g proteiinia ja 55 g hiilareita.
Monet käyttävät geelejä ja patukoita. Ne lienevät ok, kunhan noudattavat em. periaatteita ja/tai omia hyviä kokemuksia.
Huomioitavaa on myös se, että pelkkä janontunne ei ohjaa riittävän tarkasti juomista nestetasapainon säilyttämiseksi, joten juomisella on oltava säännöllinen rytmi alusta alkaen kuten 15 min/30 min välein. Lisäksi usein juomapaikalla tarjolla oleva vesi imeytyy heikosti ja on siten huono tankkaukseen, mutta on tyhjää parempi eli kelpaa selviytymiseen, mutta ei kilpailemiseen.
Kuten huomasitte tiivistettynäkin jutusta tuli liian pitkä..sorry
Ja muistakaa... kisa ei pääty, kun tulette maaliin. Välittömästi täytyy aloittaa tankkaus palautusjuomilla, koska juuri ensimmät tunnit kisan jälkeen määrää palautumisen nopeuden. Lisäksi glykogeenivarastojen tyhjeneminen lisää olennaisesti riskiä saada mm. flunssan. Kisa on ohi vasta kun olette saaneet energiavarastot normaalitasolle.