Kehonkoostumusmittausta

[Karih]

Niitä, joita kiinnostaa oman kehon rasva-%, sisäelimen rasvamäärä, luustolihas-%, lepoaineenvaihdunta sekä painoindeksi, tulkaa tänään ammattioppilaitokselle mittaukseen klo 19.30-20.30 välisenä aikana.
Erityisesti rasva-% olisi kilpaurheiljalle tärkeää saada 10% tasolle.

Mittaus tehdään Omron BF500 kehonkoostumusmittarilla ja perustuu kehon sähkönjohtavuuden mittaamiseen.
Olen testannut sitä pari kuukautta ja se on mielestäni melko hyvä laite.

Tarkoitus olisi mitata joka kuun eka maanantai kevään aikana, joten halukkailla on mahdollisuus seurata kehon muutoksia.

Ottakaa mukaan muistiinpanovälineet sekä selvittäkää oma pituus sekä sukupuoli, joita tarvitaan lähtötiedoiksi.
Lisäksi on tärkeää seurannan kannalta tehdä tarkalleen samat rutiinit ko. päivän aikana ennen mittausta, koska laite on herkkä pienillekin kehon nestemäärän muutoksille. Eli esim. jos tulette juosten salille, niin pitäisi tulla aina ennen mittausta. Myös päivän ruoka- ja nestemäärät olisi hyvä olla samanlaisia.

[Karih]

Näyttäisi siltä, että ikämiehissä rasva-%:n riittävä taso olisi n. 15 %:n huitteilla em. laitteella mitattuna.
Ikänaisten arvoista ei ole mulla tietoa, koska en ole uskaltanut pyytää mittauksiin .
Kuitenkin pieni epäilys mulla on, että alle 30% pitäisi päästä, jotta ei anna liikaa tasoitusta kärjelle.

Esimerkkinä 100 kg:n mies, jolla on 30 r-%, pitäisi tiputtaa rasvapainoa 30 kg:sta 15 kg:a alemmaksi eli ihanne kilpapaino olisi 85 kg, jos lihasmassa ei muutu.
Lukemat tuntuvat järjellisiltä oman kokemuksen perusteella .

Oma karkea tuntuma on, että 1 ylimääräinen kilo vie aikaa 1 min/1 h:n kisassa metsässä juostessa, joten merkittävästä asiasta on kyse. Lisäksi etuna on myös muut positiiviset terveysvaikutukset.

Eli nyt kannattaa aloittaa tiukka kuuri ennen kilpailukautta, kuitenkin muistaen syödä hyvin monipuolisesti. Paras painonpudotusmenetelmä on edelleen kalorien kulutuksen lisääminen ja hölmöjen ruokailutapojen lopettaminen.

Seuraava mittaus on 7.4, jos sali on silloin auki. Vielä ehtii pari kiloa tiputtaa.

[Karih]

Tänään on siis rasvaprossan mittausta halukkaille ammattikoulun kuntosalissa n. 19.30-20.30 välisenä aikana.

[Karih]

Pahoitteluni niille, jotka eilen odottivat rasva-%:n mittausta. Jäi aiemmin mainitsematta, ettei nyt ollut mittausta. Syynä oli kilpailukauden alkaminen ja silloinhan yleensä painonpudotus ei ole järkevää.
Vähärasvaisella ja vähän hiilareita sisältävällä ruokavaliolla saadaan kyllä painoa ja rasvaa alas, mutta voi vaikeuttaa kilpailemista, joten järkevää on pudottaa rasvan määrää ei-kilpailukaudella.

Jatko-ohjelma olisi alustavasti sellainen, että mittaukset jatkuu syksyllä ja kestää läpi talven, jolloin kesäurheilijat voi tarvittaessa aloittaa rasvanpudotusprojektinsa.
Jatkuvan mittauksen hyöty on innostuksen säilyminen läpi raskaan talven.

Korostan edelleen homman tärkeyttä niille, jotka hakevat menestystä. Rasva-%:n pitää käytännössä miehillä mennä alle 15:n, jotta ei anna muille liikaa tasoitusta.
Vaarana on myös jatkuva loukkaantumisriski, mitä kovempaa juostaan. Monet polvi- ja nilkkavammat ovat seurausta ylipainosta, jolloin rasitus em. kohtiin käy liian kovaksi maastossa. Ja ongelma vain pahenee iän myötä.

Jos kuitenkin tarvetta ilmenee mittauksiin kesällä esim. hiihtosuunnistajilla tai muillakin, ilmoitelkaa tänne. Käyn kuitenkin lähes joka kerta salilla, joten ei ole iso homma ottaa mittaria mukaan.

[Karih]

Kiinnostuneille alkaa taas rasva-%:n mittaus ammattioppilaitoksella ensi maanantaina 6.10 klo 19-20.
Systeemi on sama kuin ennenkin ja pyritään mittaamaan aina kuun ensimmäisenä maanantaina, kun kuntosali on auki.

[Karih]

Pahoitteluni kaikille etten muistanut ilmoittaa tänne mittausten peruuntumisesta sairastapauksen vuoksi. Ilmeisesti olen nyt niin vahvassa lääketokkurassa ettei kaikkea muista ja jouduitte treenaamaan entistä enemmän.
Siirretään mittaukset seuraavaan jumppaan vielä joulukuun aikana kuitenkin ennen kinkun syöntejä. Ilmoittelen ajankohdan myöhemmin.

[jannet]

Salilla olikin vähän apeata porukkaa eilen, mutta luulen sen johtuneen matalapaineen aiheuttamasta masennuksesta

[Karih]

Valitettavasti en ole vieläkään tervehtynyt, joten treenit ja mittaukset jää nytkin väliin . Olo on sen verran heikko ja tartuntavaara on vielä olemassa.

[Karih]

Olo senkun pahenee, joten vieläkin joudun jäämään kotiin . Eli tänään 15.12 maanantaina ei ole mittauksia

[Karih]

Nyt on toivuttu sen verran, että pystyn tulemaan paikalle, kun tartuntariskiä ei pitäisi olla enää. Rasvamittauksia tehdään vihdoin tänään 5.1 klo 19-20 välillä.

[Karih]

Ensi maanantaina 2.2 on jälleen rasvamittauksia klo 19-20.

Mittauksia on tehty kohta 1 vuosi ja mittauksia on tehty satoja eritasoisilla suunnistajilla. Määrä on toki vielä pienehkö, mutta väliyhteenvetona voi sanoa ikämiesten osalta:
- Huipuilla rasva-% on n. 5-15% ja lihasmassa >40%
- Harrastekilpasuunnistajilla 15-25% ja 35-40%
- Kuntosuunnistajilla >25% ja <35%

Tämä pätee H40-65 sarjoissa melko hyvin.
Huomioitavaa on myös, että BIM:n eli perinteellisen painoindeksin ei tarvitse olla kovin alhainen eli alle 20%. Jos se menee sen alle, käytännössä se tarkoittaa lihasmassan alenemista alle 40%:n.

Nyt on siis viimeisiä hetkiä aloittaa tiukka kuntokuuri ennen kevään kisoja. Mielestäni paras tapa saada arvot kohdilleen on juosta raskaassa maastossa todella paljon esim. Usmin rännissä monta kertaa viikossa pääosin rauhallisella temmolla. Tarkoitus olisi saada jaloille ja keskivartalolle mahdollisimman kova rasitus. Myös kuntosalitreeni sopii monille ja joillekin on erittäin tarpeellinen, mutta sitä pitäisi tehdä paljon tehokkaammin kuin on nähty maanantaisin. Perjantaisin maatalousoppilaitoksella ei vastaavaa ongelmaa ole nähty, kun siellä ei ole juurikaan käynyt ketään .

Toinen asia mihinkä kannattaa kiinnittää huomiota on oikea ravinto. Pelkkä harjoittelu ei takaa lihasmassan kehitystä vaan on huolehdittava riittävän energian ja proteiinin saannista. Tämä siis myös kestävyysurheilussa. Lähteenä käytän "Liikuntaravitsemus" kirjaa v. 2006.
Normaali ihminen tarvitsee proteiinia n. 0.8 g/kg/vrk, mutta ikämies/naisurheilijoilla tarve voi olla tuplasti enemmän.
Uusien tutkimusten mukaan nopeasti imeytyvillä heraproteiineilla saattaa olla muita proteiineja suurempi kyky estää vanhemiseen liittyvää lihasmassan häviämistä, mutta esim. kananmunakin on arvossaan.
Omakohtaisia kokemuksia ei minulla ole, mutta nyt on tarkoitus testata em. tutkimusta. Esim. Dexalissa, jota monet käyttävät, ei ole proteiineja ollenkaan. Markkinoilla lienee kuitenkin hera-hiilaripalautusjuomia.

Lisäksi lisäproteenien nauttinen ei ole uusien tutkimusten mukaan terveyshaitta munuaisille yms, kunhan vältetään turhia eläinrasvoja eli pitäisi käyttää vähärasvaisia proteiinilähteitä. Kuitenkin liiallista proteiinin käyttöä kannattaa sen verran kontrolloida, koska se vähentää hiilareiden, kuitujen ja vitamiinien imeytymistä. Em. kirjan mukaan säännöllinen proteiinien syöminen on parasta, kunhan hiilareita on n. 60% ja proteiineja n. 15% energiansaannista.

[Karih]

Tänään 2.3 on kevään toiseksi viimeinen rasva/lihasmittaus klo 19-20.

Ne, jotka haluaa luotettavampia tuloksia, niin huolehtikaa päivän aikana normaali nesteen- ja energiansaanti. Erityisesti nestetasapainon järkkyminen vääristää tuloksia ja vertailu vaikeutuu.
Lenkillä toki voi käydä ennen mittausta, mutta painonmenetys korvattava nesteellä ja kevyellä välipalalla.

Nestetankkauksesta yleensä mainittakoon, että pelkkä veden liiallinen juominen saattaa järkyttää kehon suolatasapainoa, jolloin suurin osa vedestä ei imeydy ja tulee virtsana pois. Tutkimusten mukaan suolaa (ts. natriumkloridia) kannattaa hiukan lisätä veteen n. 1-3 g/litraan (vastaa n. 1/4 teelusikallista), jolloin veden imeytyminen paranee huomattavasti ja ei tarvitse käydä wc:ssä. Oman kokemuksen mukaan 1 g/litra suola-annos ei maistu juurikaan suolalle, mutta 3 g/litra maistuu jo pahalle.
Toki suola voidaan nauttia esim. suolakurkun muodossa tms tai urheilujuomana, joka yleensä sisältää natriumkloridia.

[Karih]

Tänään maanantaina on sitten kevään viimeinen rasvamittaus halukkaille klo 19-20.